Tout d’abord il convient de rappeler que l’objectif d’une séance de PMA est « de développer la même puissance de la première à la dernière seconde et ceci de la première à la dernière répétition » (en réalité il faut tenir compte du temps de latence pour arriver à la puissance cible).
Au final c’est la seule chose qui importe et le seul critère de réussite d’une séance de PMA.
Quelque soit le nombre de répétitions et la durée de celles-ci (de 30’’ à 3’) si vous vous appuyez sur cette règle vous ne ferez pas d’erreur de gestion.
Si vous avez fait le (bon) choix d’acquérir un capteur de puissance l’objectif (exprimé en watts) est à fixer en fonction de votre PMA (puissance moyenne sur 5’ lors d’un effort maximal, ou dernier palier de puissance obtenu avec une incrémentation de 30 watts toutes les 2’).
Si vous fonctionnez au cardio vous devez observer une fréquence cardiaque qui augmente au fil des répétitions. Si votre fréquence cardiaque stagne au fur et à mesure des répétitions, voire qu’elle diminue, c’est que vous êtes parti trop vite. C’est l’erreur la plus classique.
Mais alors, quid de la cadence de pédalage dans ce contexte ? Elle doit rester stable et elle dépend de vos qualités premières même si, sur les dernières répétitions elle peut légèrement fléchir en raison de la fatigue
Si vous cherchez à vous positionner sur un versant force ou vélocité lors d’une séance de PMA vous vous trompez de cible car seule la cadence de pédalage optimale garantit l’atteinte de la puissance « objectif ».
Cette cadence de pédalage optimale doit vous permettre de développer cette puissance cible, tout en étant le plus fluide possible dans votre pédalage. Vous devez donc trouver le braquet optimal de manière instinctive. On peut travailler le « seuil » tout en s’axant dans le même temps sur la force ou sur la vélocité.
C’est beaucoup plus compliqué dès lors qu’on aborde un travail de PMA.
Globalement la cadence de pédalage optimale lors d’une séance de PMA est comprise entre 85 et 110tpm, dans des conditions de vent et de pente nulles, ou sur home trainer. C’est évidemment différent lorsque les exercices de PMA sont entrepris en côte. Retenez avant toute chose que cette cadence de pédalage est trouvée de manière naturelle : sans y réfléchir vous allez trouver le bon développement pour produire cet effort maximal.
Benoit VALQUE
