L’échauffement d’avant course est encore bien trop souvent négligé. C’est encore plus vrai dans le cadre des cyclosportives. Entre le retrait des dossards, les discussions avec les autres coureurs, la difficulté pour reconnaître le parcours il n’est pas toujours évident d’assurer une mise en route efficace.
L’échauffement est pourtant essentiel car il va vous permettre d’éviter de vous retrouver en difficulté au départ, alors même que les premiers tours sont souvent très intenses. Cet échauffement est d’autant plus important si vous êtes un peu « juste » au sein du peloton habituellement.
En l’absence d’échauffement -et donc si vous prenez le départ à froid- on constate une hausse très brutale de la fréquence cardiaque au départ, s’accompagnant d’un essoufflement très net et de douleurs musculaires. Tous ces phénomènes s’expliquent par une hausse brutale du taux d’acide lactique. Si, après quelques minutes d’effort / quelques tours ces désagréments disparaissent, ou au moins s’atténuent, on parle alors de « second souffle » : cela signifie que votre organisme a réussi à retrouver un équilibre et à éliminer une partie de cet acide lactique. On parle de « tamponner l’acide lactique »
Néanmoins il est possible qu’au moment où vous parvenez à trouver ce second souffle une échappée se soit déjà dessinée.
Il est également possible que vous ayez lâché prise avant de trouver ce second souffle, auquel cas ce n’est pas votre potentiel qui est en cause, mais bien l’échauffement. Testez par vous-même afin de vous faire votre propre opinion !
L’un des rôles de l’échauffement est donc de produire de l’acide lactique, en quantité raisonnable et de manière très progressive, afin d’éviter un engorgement au départ. Pour cela il est recommandé d’augmenter progressivement l’intensité, de manière à conditionner l’organisme à l’effort qui va suivre.
Protocole :
C’est un protocole facile à mettre en place car il reste relativement court.
5’ de réveil musculaire + 5’ en endurance + 5’ progressives jusqu’à allure course + 2 à 3 sprints sur 15 à 30 secondes, à 90% de vos moyens environ, récupération 1 à 2 minute(s) entre les sprints, soit environ 20 minutes au total.
Néanmoins il est tout à fait envisageable d’augmenter les durées des différentes phases, de manière à rallonger cet échauffement.
Benoit VALQUE
