Comment aborder le renforcement musculaire ?
Vous n’avez jamais entrepris de renforcement musculaire et vous souhaitez en intégrer dans votre préparation pour la première fois cet automne ? Voici comment mettre le pied à l’étrier, en douceur …
Tout d’abord, préférons le terme « renforcement musculaire » au terme « musculation » puisque l’objectif n’est pas de « prendre du muscle » mais :
de corriger votre posture en améliorant l’efficacité des groupes musculaires dits « faibles »
d’entreprendre un travail de renforcement des groupes musculaires participant au pédalage pour augmenter l’efficacité de ce dernier.
Si vous n’avez jamais abordé ce travail retenez les cinq règles essentielles :
Le renforcement musculaire ne vient pas en SUBSTITUT du vélo, mais en complément. Autrement dit si vous ne faîtes « que » du renforcement musculaire durant un mois votre niveau va diminuer
Le renforcement musculaire doit constituer un axe majeur durant l’automne mais il est impératif de continuer à entretenir les acquis jusqu’aux premières courses, voire en pleine saison si vous le pouvez
Oubliez toute notion de charges lourdes : il convient de débuter en douceur. Lors des premières séances vous pouvez même travailler sans charges. L’intensité des courbatures le lendemain est un excellent indicateur. La priorité des priorités reste d’éviter la blessure musculaire !
Dans chacune de vos séances n’oubliez pas de vous échauffer au moins une dizaine de minutes sur vélo / home traîner et d’observer une phase de retour au calme sur la même durée. Au sein de vos séances, fonctionnez sur le principe de « circuits training », à savoir un enchaînement de 4 à 6 exercices, répétés plusieurs fois. Intégrez alors 3 à 5’ de vélo / home trainer à la fin de chaque circuit training, de manière à optimiser les phénomènes de transfert renforcement musculaire / geste du pédalage.
Il n’est pas « obligatoire » de souscrire à un abonnement en salle, toujours onéreux. Il existe aujourd’hui de nombreuses options, moins couteuses, mais tout aussi efficaces : le travail avec élastiques, avec TRX, kettle bell, ou plus simplement avec des barres et haltères. Au final les mouvements de musculation ne sont pas nombreux, ni complexes et quelque soit l’outil utilisé l’objectif poursuivi reste le même. Intéressez vous à la posture, à bien reproduire les mouvements.
Le renforcement musculaire reste à portée de tout le monde, que ce soit sur le plan financier ou en terme de connaissances. Chacun connaît les exercices de base : le squat (flexion complète), le demi-squat (descendre à l’équerre), les fentes, les extensions sur pointes de pied. Complétez par un travail de gainage et de renforcement des muscles abdominaux. Il sera ensuite temps, après une première phase de prise de contact, d’aller plus loin. La progressivité est indispensable car le risque de blessure plus important.
Benoit VALQUE
