En matière d’hydratation il faut bien avoir à l’esprit plusieurs règles essentielles. Les connaître c’est se prévenir contre toute défaillance, à savoir la déshydratation, qui limite votre capacité de performance mais surtout met votre santé en danger.
En premier lieu une analyse « quantitative » est nécessaire : la quantité d’eau absorbée dépend à la fois de la durée de l’épreuve et de l’intensité de l’effort.
Par temps frais, lors d’un effort en endurance, l’apport doit être de 0,4 à 0,6 litre par heure d’effort. Par temps chaud les besoins augmentent jusqu’à 0,8 voire un litre par heure. En course / cyclosportive, compte tenu de l’intensité, on pourra monter jusqu’à 1,2 litre par heure. Autant dire qu’un long parcours en cyclo sans s’arrêter aux ravitaillements est une stratégie vouée à l’échec.
Se pose également le contenu de la gourde, un débat aussi ancien que le vélo ! Chacun y va de sa propre expérience mais les habitudes sont essentielles.
L’eau pure sera toutefois à éviter, sauf par temps chaud pour s’asperger, notamment dans les cols. Le sirop à l’eau ou l’eau mélangée à du fructose auront les faveurs de ceux qui n’ont pas pour habitude d’utiliser des boissons énergétiques. Une pincée de sel par gourde de 500ml permettra de lutter contre les crampes (2 pincées de sel en cas de forte chaleur). Le sel joue également un rôle intéressant dans la rétention d’eau, ralentissant ainsi la déshydratation.
Autre point important : buvez par petites gorgées, environ toutes les 5 à 10 minutes et jamais plus d’une bouche pleine. Si vous éprouvez le besoin de « descendre » une demi-gourde au sommet d’un col c’est que vous êtes déjà en état de déshydratation avancé. Et cela peut également occasionner des ballonnements, voire vomissements : l’estomac ne parvient plus à digérer le trop plein d’eau et le rejette.
Enfin une étude approfondie des étiquettes est essentielle : selon la durée de l’épreuve une boisson longue distance riche en maltodextrines peut s’avérer être un allié précieux. De même pour les efforts longs une boisson enrichie en BCAA (acides aminés) constitue un vrai plus.
Pour les courses de fédération durant plus ou moins 2h privilégiez par contre des boissons à index glycémique élevé. Toutes les marques possèdent plusieurs gammes.
Il faut également savoir qu’en cas de forte chaleur il est nécessaire de sous-doser la boisson énergétique afin que celle-ci soit mieux diluée et que l’eau pénètre mieux dans les cellules. Si, malgré une réhydratation abondante vous éprouvez toujours le besoin de boire et que votre estomac est encombré c’est que votre boisson est sur-dosée.
N’oubliez pas qu’il faut impérativement tester la boisson énergétique au préalable, à plusieurs reprises, à l’entraînement.
Benoit VALQUE
