Le home-trainer a d’abord été un complément à l’entraînement hivernal et/ou un outil d’échauffement avant une course, tout particulièrement avant un CLM. Désormais ultra connecté, il permet de compléter son entraînement “en réel” et de viser des objectifs (réels ou virtuels), de manière très ludique, via des plates-formes internet dédiées. Bien s’entraîner totalement ou partiellement avec un home-trainer est une option à ne pas négliger. On vous explique pourquoi.
S’entraîner avec un home-trainer est une tendance qui se développe et s’accélère depuis l’apparition des modèles connectés et des plates-formes internet dédiées au cyclisme indoor.
Le home-trainer est un bel outil
Derrière l’appellation home-trainer se cache une multitude de machines plus ou moins technologiques. Les conceptions, le champ des possibles et les prix ne sont pas les mêmes...
L’entraînement ne se fera pas de la même manière selon que l’on travaille sur des rouleaux (deux rouleaux arrière, souvent en élastomère et un rouleau avant sur lesquels on vient poser son vélo, sans fixation, pour pédaler) ; sur des home-trainers à résistance (fixé par la roue arrière, qui est freinée par une résistance variable, le vélo se voit simuler la difficulté d’un parcours) ; sur des home-trainers à transmission directe (dotés d’une cassette intégrée, ces appareils permettent de se passer de la roue arrière du vélo et de simuler de fortes pentes) ; ou sur des home-trainer connectés (à résistance ou à transmission directe, ces machines permettent de visualiser un parcours sur écran, en bénéficiant de données chiffrées et précises, éventuellement en passant par des applications de marques, telles que Wahoo Fitnes, MyETraining ou Tackx Training, ou par des plates-formes telles que Strava, Training Peaks, Zwift ou Kinomap.
Une batterie complète de capteurs, Bluetooth et/ou ANT+, associée à un GPS ou à un smartphone permet de se connecter à la plupart des plates-formes et de s’entraîner de la même façon qu’avec un home-trainer connecté.
L’entraînement proprement dit
Pour être efficace, l’entraînement sur home-trainer est conditionné par la régularité, ainsi que par le respect de certaines règles élémentaires :
Limiter la durée des séances (pas plus de 2 heures) ;
Penser à s’hydrater (pédaler sur home-trainer provoque une énorme sudation) ;
Ne pas oublier de protéger le sol et le vélo (la transpiration se montre très abrasive) ;
Penser à garder, à portée de main, une serviette pour s’essuyer régulièrement (la transpiration pique les yeux) ;
S’équiper, dans la mesure du possible, d’un capteur de fréquence cardiaque et d’un capteur de cadence de pédalage ;
S’échauffer pendant au moins 10 minutes et terminer par au moins 5 minutes de récupération active.
Afin de ne pas s’user, ni se diéséliser, il importe de travailler équitablement, la vélocité, la force et l’explosivité, éventuellement avec l’aide d’un coach.
La vélocité consiste à tourner les jambes à cadence rapide. Plus les jambes tournent vite (cadence élevée) plus mouvements seront coordonnés et le pédalage efficace. N’hésitez pas à vous octroyer des séquences où une seule jambe travaille... Il s’agit alors de maintenir sa fréquence cardiaque dans une plage allant de 60 à 70% de sa fréquence cardiaque maxi (FC Max) et 90 à 120 tours/minute.
Le force consiste à pédaler avec un gros braquet, tout en adoptant une forte résistance. La fréquence de pédalage doit être maintenue entre 50 et 60 tours/minute. La fréquence cardiaque ne doit pas excéder 80% de la FC Max. Le fractionné est ici de rigueur (échauffement, 3 à 5’ de force et 2’ de récupération à répéter plusieurs fois, avant une dizaine de minutes de récupération active).
L’explosivité consiste à enchaîner les exercices courts et violents. Le fractionné est encore de rigueur (plusieurs séquences de 20’’ maxi, à 95-100% de FC Max entrecoupées de phases de repos de 45’’ maxi). En fin de séance, 10’ de récupération active s’imposent.
Un peu de fun
Même si l’on peut se contenter de rouleaux, dès lors que le “travail” se compose de séquences spécifiques, un home-trainer à entraînement direct est préconisé. S’il est connecté, cela permet de facilement profiter des plates-formes d’entraînement virtuel, en ligne. L’entraînement est moins monotone, surtout avec un accessoire tel que le simulateur de pente, qui soulève l’avant du vélo !
Le principe des plates-formes ? Réunir sur un même parcours des pédaleurs du monde entier, qui se défient par écran interposé, avec décor 3D (façon jeux vidéo) et avatar pour chaque participant. Certaines plates-formes proposent également des plans d’entraînement, à faire seul ou à plusieurs.
L’entraînement sur home-trainer est une possibilité qu’il ne faut pas négliger, d’autant que la technologie ouvre un vaste champ de possibilités. Désormais, il est d’ailleurs presque aussi intéressant de s’entraîner sur home-trainer, qu’en réel ! Si n’avez pas encore acheté votre matériel, nous vous invitons à consulter cet article sur les meilleurs home trainer.
